Spaghettis de Courgettes et Olives

Délicieuse découverte… et comme une envie de la partager avec vous.

Une recette saine, délicieuse, avec des accents de Méditerranée ! Une recette parfaite pour la fin du printemps et l’été. Vous allez en redemander !

Voici les spaghettis de courgettes et olives.

L’origine de cette recette de spaghettis de courgettes et olives

Instagram est souvent une grande source d’inspiration pour moi. Je suis de nombreux comptes d’un peu partout dans le monde et ça me donne toujours des idées.

Vous savez mon goûts pour la cuisine du monde… Cuisine asiatique, moyen-orientale, nord-africaine ou méditerranéenne… J’adore !

Un mélange de saveurs exquis

Ici c’est le compte Instagram de Sara, thekitchensinkblog, qui a attiré mon œil avec un plat de spaghettis de courgettes et olives. J’ai suivi les indications de sa recette, dans les grandes lignes.

On y retrouve les saveurs du bassin méditerranéen : les tomates, l’huile d’olive, les câpres (même si je n’en avais pas …), les olives, le basilic, les courgettes… Côté épices, j’ai suivi mon instinct car Sara propose une version plutôt piquante.

Je voulais du goût, des saveurs, pas trop relevé.

Les spaghettis de courgettes et olives, une recette qui s’adapte

C’est un plat végétarien, vegan si vous ne mettez pas les copeaux de parmesan, qui convient parfaitement pour un dîner savoureux et peu calorique. Ces spaghettis de courgettes et olives seront aussi un accompagnement d’une viande, d’un poisson ou de grillades ! Mes enfants ont adoré et pourtant j’en ai un qui rechigne souvent au sujet des légumes.

L’avantage de ces spaghettis de courgettes et olives est que la sauce donne un goût confit très doux, « c’est très bon Maman, franchement délicieux » a été le verdict … Pas mal, non ? 😉

Les Bienfaits de la Courgette : Légèreté et Vitalité au Quotidien

La courgette, légume d’été par excellence, séduit autant par sa douceur que par sa richesse nutritionnelle. Peu calorique, composée à plus de 90 % d’eau, elle est idéale pour ceux qui cherchent à allier plaisir et alimentation équilibrée. Son goût délicat permet une grande variété de préparations, tout en apportant une sensation de légèreté appréciable lors des repas estivaux.

Riche en fibres douces, la courgette favorise une bonne digestion et aide à réguler le transit intestinal sans agresser le système digestif. Elle contient également une belle palette de vitamines : la vitamine C, pour renforcer le système immunitaire, la vitamine B9 (ou acide folique), essentielle pendant la grossesse, et de la provitamine A, bénéfique pour la peau et la vision.

La courgette est aussi une source intéressante de minéraux, notamment le potassium, qui contribue à une bonne régulation de la pression artérielle. Grâce à ses antioxydants, elle participe à la lutte contre le vieillissement cellulaire et les effets du stress oxydatif.

Autre atout non négligeable : sa polyvalence. Crue, cuite, râpée, sautée, en gratin ou en soupe, elle s’adapte à tous les styles de cuisine. Elle peut même être utilisée dans des recettes sucrées, où elle apporte du moelleux sans altérer le goût.

En résumé, la courgette est un allié discret mais puissant d’une alimentation saine et variée. Accessible, facile à préparer, elle mérite une place de choix dans nos assiettes tout au long de la saison.

Pourquoi cuisiner la courgette à la fin du printemps et en été

Les courgette sont un ingrédient phare des cuisines estivales, particulièrement entre la fin du printemps et la saison chaude, lorsque leur récolte atteint son pic. À cette période, elles offrent une chair plus fondante, une peau fine et un goût délicatement sucré, ce qui les rend idéales pour des préparations variées et savoureuses. Consommer des courgettes en pleine saison garantit également une meilleure qualité nutritionnelle, avec une teneur élevée en eau, en fibres, en vitamines et en minéraux, tout en restant un aliment léger et peu calorique.

Choisir des courgettes de saison permet aussi de privilégier des produits locaux, cueillis à maturité, souvent plus riches en saveurs que ceux disponibles hors période naturelle. En cuisine, elles s’adaptent parfaitement aux recettes estivales qui privilégient des cuissons rapides et peu grasses comme la cuisson à la poêle, au four, à la vapeur ou au barbecue. Elles peuvent être intégrées dans des plats froids, des salades composées, des plats mijotés comme la ratatouille, ou encore des gratins et accompagnements variés.

Les ustensiles nécessaires :

Une sauteuse ou une cocotte,

Une mandoline pour réaliser les spaghettis de courgettes,

Une planche à découper

Et un bon couteau d’office.

C’est tout !

(Présentation : grande assiette Nova bleue Fleux, bol Bahia bleu de roche Degrenne)

Toujours plus de recettes méditerranéennes pour vous

En explorant les saveurs méditerranéennes, je me suis souvent retrouvée à expérimenter avec des légumes de saison.

Par exemple, ma Fritta aux Légumes du Soleil est un plat qui capture l’essence même de l’été avec ses couleurs vives et ses arômes envoûtants. De même, le Confit d’Aubergine, Tomate et Pois chiches est une autre de mes créations préférées. Elle est parfaite pour accompagner des plats comme ces spaghettis de courgettes.

J’aime aussi préparer un Fenouil rôti, Huile à la Tomate et Labneh. Il apporte une touche de fraîcheur et de complexité à n’importe quel repas. Ces recettes sont idéales pour ceux qui, comme moi, aiment explorer des combinaisons de saveurs tout en gardant une alimentation saine et équilibrée.

Il n’y a plus qu’à se lancer !

La recette, Cheffe !

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Spaghettis de Courgettes et Olives

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végétarien – Méditerranéen

By Emma – Serves: 5 Difficulty: Simple Price: €

Prep Time: 10 min – Cooking Time: 20 min

Ingredients

• 3 courgettes
• 4 tomates grappe et 100 ml de sauce tomate (ou 1 boîte de 400 g de pulpe de tomate)
• 1 cuillère à soupe de concentré de tomate
• 1/2 oignon
• 1 gousse d'ail
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• 15-20 olives noires à la grecque
• 6-8 feuilles de basilic
• 200 g de petits pois frais
• Parmesan (optionnel)
• Quelques grosses câpres (optionnel)
• Sel
• Poivre
• 1/2 cuillère à café de gingembre en poudre
• 1/4 cuillère à café de paprika
• 1/4 cuillère à café de curcuma
• 1/4 cuillère à café de piment doux
• Pignons de pin ou pistches (optionnel)

Instructions

1

Faites revenir l'oignon émincé avec l'huile d'olive dans la sauteuse.

2

Ajoutez les tomates coupées en cubes, la sauce tomate puis le concentré.

3

Ajoutez l'ail râpé, les olives rincées et coupées en deux, les câpres et les feuilles de basilic.

4

Assaisonnez avec les épices et le sel.

5

Laissez cuire à feu doux.

6

Faites cuire 10 minutes les petits pois dans une casserole d'eau bouillante.

7

Pendant ce temps, lavez les courgettes et réalisez des spaghettis à l'aide d'une mandoline.

8

Ajoutez-les à la sauce tomate et olives.

9

Laissez cuire 10 minutes. Ajoutez les petits pois égouttés dès qu'ils sont cuits.

10

A la fin de la cuisson, ajustez l'assaisonnement, poivrez.

11

Servez avec avec du parmesan en copeaux et des pignons de pin (ou pistaches).

Tips

• Préparez d’abord toute votre garniture (oignon, tomates, olives, basilic) pour enchaîner facilement les étapes dans la sauteuse.
• Laissez bien mijoter la sauce tomate, olives et câpres à feu doux pour obtenir un goût confit tout en douceur.
• Rincez les olives avant de les couper en deux afin d’équilibrer le sel de la recette.
• Ajoutez les spaghettis de courgettes dans la sauce seulement une fois qu’elle est bien parfumée pour qu’ils s’imprègnent sans trop ramollir.
• Contrôlez la cuisson des courgettes en goûtant : elles doivent rester fondantes mais encore légèrement fermes.
• Ajoutez les petits pois seulement après les avoir bien égouttés pour ne pas diluer la sauce.
• Ajustez l’assaisonnement et le poivre en fin de cuisson, une fois tous les légumes ajoutés, pour bien doser le sel et les épices.
• Servez immédiatement avec des copeaux de parmesan et des pignons de pin ou pistaches pour le croquant.
• Pour un repas plus complet, servez ces spaghettis de courgettes et olives avec des grillades, un poisson rôti ou une viande simplement poêlée.
• Si vous aimez les saveurs méditerranéennes, associez ce plat à un confit d’aubergine, tomate et pois chiches ou à un fenouil rôti pour un menu tout en légumes.

FAQ

Comment réaliser facilement les spaghettis de courgettes pour cette recette ?

Je réalise les spaghettis de courgettes à l’aide d’une mandoline, en les lavant d’abord puis en les passant simplement pour obtenir de longs rubans.

Quel matériel est indispensable pour préparer les spaghettis de courgettes et olives ?

Il vous faut une sauteuse ou une cocotte pour la cuisson, une mandoline pour les spaghettis de courgettes, une planche à découper et un bon couteau d’office.

Peut-on préparer les spaghettis de courgettes et olives à l’avance ?

Vous pouvez préparer la sauce tomate-olives à l’avance et la réchauffer, mais je vous conseille de cuire les spaghettis de courgettes au dernier moment pour garder une texture agréable.

Comment adapter la recette pour qu’elle soit vegan ?

Pour une version vegan, il suffit de ne pas ajouter les copeaux de parmesan au moment du service et de garder le reste de la recette tel quel.

Cette recette de spaghettis de courgettes et olives peut-elle servir d’accompagnement ?

Oui, ces spaghettis de courgettes et olives fonctionnent très bien en accompagnement d’une viande, d’un poisson ou de grillades.

Comment ajuster le niveau de piquant dans cette recette méditerranéenne ?

Je vous conseille de doser les épices selon vos goûts : j’ai choisi une version parfumée mais pas trop relevée, à adapter selon ce que vous aimez.

Combien de temps faut-il cuire les courgettes dans la sauce tomate et olives ?

Une fois les spaghettis de courgettes ajoutés à la sauce, je les laisse cuire environ 10 minutes, en surveillant la texture pour qu’ils restent fondants.

Quand ajouter les petits pois dans la recette ?

Je fais cuire les petits pois 10 minutes dans l’eau bouillante, puis je les ajoute égouttés à la fin de la cuisson des courgettes, juste avant d’ajuster l’assaisonnement.

Cette recette de spaghettis de courgettes est-elle adaptée à une alimentation légère ?

Oui, c’est un plat à base de courgettes, de tomates et d’huile d’olive, très léger, peu calorique et parfait pour un dîner sain.