Hello les amis !
Ca y est, l’été s’installe pour notre plus grand bonheur. On adapte donc notre cuisine et on réduit nos temps de cuisson et nos calories !!
Aujourd’hui ce sera donc salade de fèves et poulet mariné.
(Pour une cuisson de viande ou de poisson incroyable, optez pour la gamme acier De Buyer, c’est bluffant !)
Une recette qui change
Cette recette est vraiment sympa car on reste dans un plat froid ou tiède qui convient parfaitement à des journées chaudes. En même temps cette salade de fèves et poulet mariné reste un plat un peu travaillé qui change des recettes habituelles. C’est également une recette légère, savoureuse, parfaite pour l’été !
Pour mémoire vous trouverez toutes les salades du blog ici et aussi plus particulièrement mes salades pour barbecue.
Les fèves
Cette salade met en avant les fèves. C’est un ingrédient que je travaille peu en fait, et c’est bien dommage.
Les fèves, ces légumineuses anciennes au goût délicat, regorgent de bienfaits nutritionnels souvent sous-estimés. Riches en protéines végétales, elles constituent une excellente alternative à la viande, idéales pour les régimes végétariens ou flexitariens. Leur forte teneur en fibres favorise une bonne digestion, aide à réguler la glycémie et procure un effet de satiété durable, utile pour contrôler son appétit.
Elles sont également une source précieuse de vitamines, notamment du groupe B (comme la B9, essentielle en période de grossesse) ainsi que de minéraux comme le fer, le magnésium et le potassium. Ces nutriments participent au bon fonctionnement du système nerveux, à la production d’énergie et à la santé cardiovasculaire.
Les fèves sont aussi riches en antioxydants, notamment des composés phénoliques, qui aident à lutter contre le vieillissement cellulaire et l’inflammation. De plus, elles contiennent de la lévodopa (L-Dopa), un précurseur de la dopamine, bénéfique dans le cadre de certaines maladies neurologiques, comme Parkinson.
Enfin, leur culture demande peu d’engrais et améliore la qualité des sols grâce à leur capacité à fixer l’azote : un choix sain pour nous… et pour la planète ! Intégrer les fèves dans son alimentation, c’est faire un pas vers une cuisine plus durable et équilibrée.
Fraîches, les fèves peuvent être consommées crues, mais sans la peau épaisse qui contient des tanins.
(Présentation : collection NoW par Revol Porcelaine).
Un conseil…
Petit point à prendre en considération pour la réalisation de cette recette de salade de fèves et poulet mariné : il faut faire mariner le poulet (on s’en serait douté !!) et cela prend une heure. Vous ne pourrez donc pas prévoir ce plat en préparation de dernière minute.
Mais ça ne doit pas vous retenir de vous lancer dans cette recette, c’est vraiment à tester !
Les ustensiles nécessaires :
Un bol pour la marinade,
Une poêle (je prend ma poêle en acier De Buyer qui est parfaite pour la cuisson des viandes),
Une casserole pour la cuisson des fèves,
Une passoire
Et un plat à servir.
D’autres recettes estivales qui devraient vous plaire
J’adore préparer des salades rafraîchissantes et savoureuses pendant l’été, et cette salade de fèves et poulet mariné est un véritable délice. Si vous êtes comme moi et que vous aimez varier les plaisirs, je vous recommande d’essayer ma salade de pâtes, poulet au soja et courgettes, qui est tout aussi délicieuse et parfaite pour un repas léger. Pour ceux qui préfèrent les saveurs marines, ma salade de fenouil, pamplemousse rouge et crevettes est une option rafraîchissante qui ne manquera pas de vous séduire. Et pour une touche de fraîcheur citronnée, la salade de courgettes, citron et parmesan est un incontournable. N’oublions pas la salade d’été pois chiches et coppa, qui est une explosion de saveurs méditerranéennes. Pour les amateurs de cuisine inventive, la salade d’été façon Ottolenghi est une véritable œuvre d’art culinaire. Ces recettes sont idéales pour profiter pleinement des beaux jours tout en se régalant.
Voilà, vous savez tout, il n’y a plus qu’à enfiler le tablier et passer en cuisine !
La recette, Cheffe !
Salade de Fèves et Poulet mariné
( Vote !)
Loading...Une salade de fèves et poulet mariné légère et savoureuse, servie froide ou tiède, idéale pour les journées ensoleillées et parfaite pour un repas estival qui change des recettes habituelles.
Ingredients
- 1 filet de poulet
- 1 cuillère à soupe de sucre
- 1 cuillère à soupe d'huile de tournesol
- 4 cuillères à soupe de sauce soja salée
- 1 cuillère à soupe de graines de sésame
- 1 poignée de mélange de pousses de salade
- 200 g de fèves
- 1/2 échalote ou oignon
- 1/4 cuillère à café de piment d'Espelette
- 1 cuillère à soupe de jus de citron
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 1/4 cuillère à café de fleur de sel
Instructions
Découpez le filet de poulet en cubes.
Versez le sucre, l'huile de tournesol et la sauce soja dans un bol. Ajoutez les cubes de poulet et laissez mariner 1 heure.
Au bout de ce temps, faites chauffer une poêle à feu moyen/fort.
Faites revenir vos cubes de poulet avec 1 ou 2 cuillères à soupe de la marinade.
Saupoudrez de graines de sésame et réservez.
Faites cuire 1 minute le reste de marinade dans la poêle, réservez également.
Plongez les fèves pendant 2 minutes dans de l'eau bouillante.
Retirez-les du feu, passez-les dans une passoire puis mettez-les 2-3 minutes dans une eau très froide pour fixer la couleur.
Enlevez les peaux des fèves.
Disposez vos pousses de salades dans votre plat à servir.
Ajoutez les fèves et l'échalote finement émincée.
Ajoutez le piment d'Espelette, le jus de citron, l'huile d'olive et la fleur de sel.
Disposez enfin les cubes de poulet encore tièdes et versez la marinade cuite.
Servez !
Tips
- Anticipez la recette en lançant la marinade du poulet au moins 1 heure avant le repas, la salade ne convient pas à une préparation de dernière minute.
- Découpez le filet de poulet en cubes de taille régulière pour une cuisson homogène à la poêle.
- Faites chauffer la poêle à feu moyen/fort avant d’ajouter le poulet mariné pour bien le saisir sans le dessécher.
- Ne jetez pas la marinade : faites-la cuire 1 minute dans la poêle, elle servira de sauce parfumée à verser sur la salade.
- Pensez au bain d’eau glacée pour les fèves après la cuisson, c’est la clé pour garder une belle couleur verte.
- Retirez la peau des fèves après le passage dans l’eau froide pour profiter de leur goût délicat sans amertume.
- Émincez très finement l’échalote afin qu’elle se mêle à la salade sans dominer les saveurs des fèves et du poulet.
- Ajoutez le piment d’Espelette, le jus de citron, l’huile d’olive et la fleur de sel juste avant de servir pour une assaisonnement vif et frais.
- Disposez les cubes de poulet encore tièdes sur les pousses de salade pour un joli contraste tiède/froid très agréable en bouche.
- Servez immédiatement après avoir versé la marinade cuite pour profiter de toute la saveur du poulet et de la sauce.
- Choisissez des pousses de salade bien fraîches et croquantes, elles structurent le plat et mettent en valeur les fèves.
- Cette salade se prête bien aux repas d’été ou aux barbecues, en plat principal léger ou en grande salade à partager.
FAQ
Comment préparer des fèves pour une salade sans qu’elles deviennent ternes ?
Plongez les fèves 2 minutes dans une eau bouillante, puis passez-les dans une passoire et mettez-les 2 à 3 minutes dans une eau très froide pour fixer la couleur avant de retirer la peau.
Peut-on manger les fèves crues dans cette salade ?
Les fèves fraîches peuvent se consommer crues, mais sans la peau épaisse qui contient des tanins, il faut donc les peler.
Combien de temps doit mariner le poulet pour cette salade de fèves ?
Je laisse mariner les cubes de poulet 1 heure dans le mélange sucre, huile de tournesol et sauce soja avant de les faire revenir à la poêle.
Peut-on préparer la salade de fèves et poulet mariné à l’avance ?
Vous pouvez préparer à l’avance les fèves, la marinade et la cuisson du poulet, puis assembler la salade avec la sauce et le poulet au dernier moment pour garder la fraîcheur.
Quel type de poêle utiliser pour faire revenir le poulet mariné ?
Je conseille d’utiliser une bonne poêle, idéalement en acier, chauffée à feu moyen/fort pour obtenir une belle cuisson des cubes de poulet.
Comment utiliser la marinade dans la salade de fèves et poulet ?
Je fais revenir le poulet avec 1 ou 2 cuillères à soupe de marinade, puis je fais cuire 1 minute le reste de marinade dans la poêle et je la verse sur la salade au moment du dressage.
Cette salade de fèves convient-elle pour un repas d’été léger ?
Oui, c’est une salade froide ou tiède, légère et savoureuse, parfaite pour les journées chaudes et pour un repas d’été un peu travaillé.
Les fèves sont-elles une bonne source de protéines dans une salade ?
Les fèves sont riches en protéines végétales, en fibres, vitamines et minéraux, ce qui en fait une excellente base nutritionnelle pour une salade complète.
Combien de temps cuire les fèves pour qu’elles restent croquantes en salade ?
Faites-les cuire 2 minutes dans l’eau bouillante, puis plongez-les immédiatement dans une eau très froide pour qu’elles restent fermes et bien vertes.
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