Coucou les amis,
L’été bat son plein et, bien qu’on ait eu un printemps et un début de saison estivale vraiment pourris, il fait chaud, très chaud ! Ne vous inquiétez pas, je suis là pour vous apporter des solutions en cuisine pour vaincre la chaleur ! 😉
Voici donc ma salade d’été aux lentilles vertes.
Une alimentation raisonnée
J’essaie de plus en plus de manger léger, sans trop de cuisson, avec une consommation raisonnée de viande, tout en gardant du goût et du plaisir à la dégustation. J’ai donc intégralement pensé cette recette avec ces directives en tête. Point de départ : les lentilles vertes. Après j’ai ouvert mon frigo et j’ai composé… Le tout pour un résultat à tomber par terre ! C’est une salade qui va revenir sur ma table encore de nombreuses fois cet été…
Avant de plus vous décrire ma salade d’été aux lentilles vertes, laissez-moi vous donner des infos sur les bienfaits des lentilles vertes.
Les lentilles vertes
Les lentilles vertes, un aliment de base dans de nombreuses cuisines à travers le monde, sont non seulement savoureuses mais également très nutritives. Bienfaits nutritionnels, impact positif sur la santé, y’a que du bon dans les légumineuses.
Les lentilles vertes sont une excellente source de protéines végétales, essentielles pour la construction et la réparation des tissus corporels. Elles contiennent environ 9 grammes de protéines pour 100 grammes, ce qui en fait un choix idéal pour les végétariens, les végétaliens, et ceux qui cherchent à réduire leur consommation de viande. Les protéines végétales présentes dans les lentilles sont complètes lorsqu’elles sont consommées avec des céréales, ce qui permet d’obtenir tous les acides aminés essentiels nécessaires au corps.
Des apports nutritionnels au top
Elles sont également riches en fibres alimentaires, avec environ 8 grammes de fibres pour 100 grammes. Les fibres jouent un rôle crucial dans le maintien d’une digestion saine. Elles favorisent le transit intestinal, préviennent la constipation et contribuent à une sensation de satiété plus durable, ce qui peut aider à la gestion du poids. De plus, une consommation régulière de fibres peut aider à réduire le risque de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2.
Les lentilles vertes sont aussi particulièrement riches en fer, un minéral essentiel pour la production de globules rouges et le transport de l’oxygène dans le corps. Elles contiennent également des quantités importantes de folate (vitamine B9), qui est crucial pour la formation de nouvelles cellules et particulièrement important pendant la grossesse. En outre, elles fournissent du magnésium, du phosphore, du zinc, et des vitamines B1 et B6, tous essentiels pour le bon fonctionnement du corps.
Je continue ? Oui, il y a encore des choses à dire !!
Les lentilles vertes contribuent également à la santé cardiovasculaire. Leur teneur élevée en fibres solubles aide à réduire le taux de cholestérol LDL (le mauvais cholestérol), ce qui diminue le risque de maladies cardiaques. De plus, leur richesse en potassium aide à réguler la pression artérielle en contrebalançant les effets du sodium dans le régime alimentaire.
Les lentilles vertes ont un faible indice glycémique, ce qui signifie qu’elles libèrent lentement le glucose dans le sang. Cette propriété est particulièrement bénéfique pour les personnes atteintes de diabète ou celles qui cherchent à stabiliser leur glycémie. En incluant des lentilles vertes dans une salade, on peut éviter les pics de sucre dans le sang qui peuvent entraîner des fringales et des fluctuations d’énergie.
En raison de leur richesse en protéines et en fibres, les lentilles vertes sont très rassasiantes. Une salade froide de lentilles vertes peut donc aider à contrôler l’appétit et à réduire la consommation calorique globale. Les fibres augmentent la sensation de satiété, tandis que les protéines prennent plus de temps à être digérées, ce qui contribue à maintenir une sensation de satisfaction plus longtemps après le repas.
Retour à notre salade d’été aux lentilles vertes
Revenons désormais plus en détails à ma salade d’été aux lentilles vertes. Elle peut être préparée avec une variété d’ingrédients frais tels que des légumes croquants (comme les poivrons, les concombres et les carottes), des herbes aromatiques (comme le persil, la coriandre et la menthe), et des vinaigrettes légères à base d’huile d’olive et de citron. Ça a donc été mon point de départ pour la création de cette recette.
Comment j’ai pensé cette recette de salade d’été aux lentilles vertes
Je voulais du croquant, des légumes cuits, de la couleur et du peps dans ma vinaigrette. Et la mission a été accomplie. Courgettes snackées, concombre et radis bien croquants, avocat pour la douceur, cerises (mon ingrédient qui change tout dans cette recette) pour la gourmandise et une vinaigrette bien « pimpée » avec du vinaigre balsamique, du citron vert et de l’ail… Tout un programme !
Les ustensiles nécessaires :
Une casserole,
Une passoire,
Une planche à découper,
Un bon couteau
Et un presse-ail.
D’autres idées rien que pour vous
Et si vous aimez cette salade d’été aux lentilles vertes, je suis sûre que vous allez adorer explorer d’autres recettes pour varier les plaisirs.
Par exemple, ma Salade d’Été Pois Chiches et Coppa est une excellente option pour ceux qui aiment les combinaisons audacieuses et les textures croquantes. Pour une touche de fraîcheur citronnée, ne manquez pas ma Salade de Courgettes, Citron et Parmesan. C’est un vrai délice estival.
Si vous prévoyez un barbecue, je vous recommande vivement de consulter ma sélection de Salades pour Barbecue. Vous y trouverez des idées parfaites pour accompagner vos grillades.
Enfin, pour un plat plus consistant mais tout aussi délicieux, ma Patate douce rôtie est une option réconfortante. Elle se marie à merveille avec des salades fraîches. J’espère que ces suggestions vous inspireront et vous permettront de profiter pleinement de la saison estivale en cuisine !
Je crois que je vous ai tout dit. On enfile le tablier pour faire ma salade d’été aux lentilles vertes ?
La recette, Cheffe !
Salade d'Été aux Lentilles vertes
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- Salade
- 250 g de lentilles vertes
- 1 courgette
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- 1 oignon frais
- 1 concombre libanais
- 6 radis
- 8 tomates cerises
- 12 cerises
- 1 avocat
- 1 bouquet d'herbes fraîches (persil, menthe, basilic)
- Vinaigrette
- 2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique
- 5 cuillères à soupe d'huile d'olive
- 1/2 citron vert
- 1 petite gousse d'ail
- Sel
- Poivre
Instructions
Salade
Rincez les lentilles abondamment à l'eau claire.
Mettez-les dans une casserole et recouvrez avec 3 fois leur volume d'eau froide. (Ne salez pas)
Faites cuire 25 minutes à partir de l'ébullition.
Goutez les lentilles, poursuivez un peu la cuisson si vous aimez plus cuit.
Égouttez les lentilles et rincez-les à l'eau froide.
Disposez dans votre saladier.
Pendant ce temps, faites chauffer l'huile dans une petite poêle et faites snacker votre courgette coupée en cubes pendant 5-6 minutes.
Ajoutez les cubes de courgette à vos lentilles.
Découpez le reste des ingrédients selon vos envies (tranches, cubes, etc) et ajoutez-les à vos lentilles.
Vinaigrette
Mélangez tous les ingrédients ensemble et versez sur votre salade.
Servez !
Tips
- Rincez toujours les lentilles à grande eau avant cuisson pour enlever les impuretés et améliorer la texture en salade.
- Respectez la proportion de 3 fois le volume d’eau froide pour la cuisson à la casserole afin d’obtenir des lentilles bien cuites mais pas gorgées d’eau.
- Ne salez pas l’eau de cuisson des lentilles pour garder une belle tenue et laisser la vinaigrette apporter l’assaisonnement principal.
- Snackez les courgettes en cubes 5 à 6 minutes seulement pour qu’elles restent légèrement fermes et apportent une texture agréable.
- Rincez les lentilles à l’eau froide après cuisson pour stopper net la cuisson et les refroidir rapidement avant de les mettre dans le saladier.
- Coupez les légumes (concombre, radis, avocat) juste avant le service pour préserver leur croquant et la couleur de l’avocat.
- Variez la découpe des légumes (tranches, cubes, demi-rondelles) pour jouer sur les textures et rendre la salade plus appétissante.
- Préparez la vinaigrette à part, goûtez-la et ajustez citron vert ou vinaigre balsamique avant de la verser sur la salade.
- Versez la vinaigrette au dernier moment si vous voulez garder un maximum de croquant aux légumes d’été.
- Manipulez les lentilles avec une grande cuillère ou une spatule en les soulevant plutôt qu’en les écrasant pour conserver les grains intacts.
- Servez cette salade bien fraîche pour profiter de son côté très rafraîchissant quand il fait chaud.
- Associez cette salade de lentilles vertes à d’autres salades estivales du blog pour composer un buffet frais et varié.
FAQ
Comment cuire les lentilles vertes pour une salade de lentilles froide ?
Je rince abondamment les lentilles, je les couvre avec 3 fois leur volume d’eau froide sans saler et je les fais cuire 25 minutes à partir de l’ébullition, puis j’ajuste selon la texture désirée avant de les rincer à l’eau froide.
Faut-il saler l’eau de cuisson des lentilles vertes pour cette salade d’été ?
Pour cette salade, je ne sale pas l’eau de cuisson des lentilles, je préfère assaisonner ensuite avec la vinaigrette qui apporte tout le peps nécessaire.
Comment garder une texture croquante dans une salade de lentilles vertes ?
Je fais cuire les lentilles al dente, je les rince à l’eau froide pour stopper la cuisson et j’ajoute des légumes crus croquants comme le concombre et les radis juste au moment du mélange.
Peut-on préparer cette salade d’été aux lentilles vertes à l’avance ?
Vous pouvez cuire les lentilles, snacker la courgette et préparer la vinaigrette à l’avance, puis assembler avec les légumes frais et l’avocat au dernier moment pour garder le croquant et la fraîcheur.
Comment conserver une salade de lentilles vertes déjà assaisonnée ?
Vous pouvez la conserver au réfrigérateur dans un contenant hermétique et il faudra simplement adapter la durée de conservation selon la fraîcheur de vos légumes et de l’avocat.
Quel matériel est indispensable pour réussir cette salade de lentilles vertes ?
J’utilise une casserole pour la cuisson, une passoire pour égoutter, une planche, un bon couteau pour découper tous les légumes et un presse-ail pour parfumer la vinaigrette.
Comment donner du goût à une salade de lentilles vertes sans trop de viande ?
Je mise sur une vinaigrette bien relevée au vinaigre balsamique, citron vert et ail, des herbes et des ingrédients gourmands comme les cerises et l’avocat pour une salade très parfumée et rassasiante.
Quels légumes utiliser pour une salade de lentilles vertes d’été ?
Je choisis des courgettes snackées, du concombre et des radis pour le croquant, de l’avocat pour la douceur et des cerises pour la petite touche qui change tout.
Comment éviter que les lentilles ne se transforment en purée dans la salade ?
Je respecte la cuisson de 25 minutes à partir de l’ébullition, je goûte en fin de cuisson pour vérifier qu’elles restent fermes et je les rince aussitôt à l’eau froide avant de les manipuler délicatement.
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